On appelle vitamine D un ensemble de vitamines liposolubles, qui sont toutes des stérols : ergocalciférol (vitamine D2) que l’on trouve dans les végétaux, cholécalciférol (vitamine D3)… Elle peut être apportée par l’alimentation ou synthétisée par l’organisme. Même si elle est porte le nom de « vitamine » elle se comporte comme une véritable hormone puisqu’elle est produite dans l’épiderme sous l’action des ultraviolets B (UVB) qui interagissent avec le 7-déhydrocholestérol pour former le cholécalciférol transporté jusqu’au foie et converti dans la forme active de la vitamine. Lorsqu’elle est ingérée, la vitamine D est absorbée dans les tissus graisseux de la paroi abdominale à l’aide de la bile. Elle est stockée dans le fois, la peau, le cerveau et les os.
L’activité de la vitamine D sur le métabolisme phosphocalcique est très bien connue : Elle intervient dans l’absorption du phosphore et du calcium en diminuant leur élimination par les reins et augmentant leur absorption intestinale. La vitamine D, en synergie avec d’autres hormones, participe à la minéralisation osseuse qui permet de maintenir la santé des os et des dents (en prévenant les problèmes dentaires), ce qui la rend utile en cas d’ostéoporose ou à la suite de fracture. La vitamine D est donc fondamentale pour la santé des os.
Des découvertes récentes montrent que la vitamine D agit aussi sur la peau, la thyroïde, le pancréas, les muscles, l’hypophyse, et surtout le système immunitaire : elle diminue, par exemple, la fréquence et la durée des rhumes. Elle influence aussi plus de 210 gènes et est utilisée pour lutter contre de nombreuses maladies comme le diabète, l’arthrite, l’arthrose, les troubles de la peau, la cataracte, certaines allergies, la sciatique, la conjonctivite, l’asthme, la démence et certains cancers.
Les sources alimentaires de vitamine D
Les sources alimentaires en vitamine D par ordre décroissant d’importance : les huiles (de flétan, de carpe, de thon, de foie de maquereau, saumon et morue), saumon, hareng, anchois, pilchard, sardine, truite arc-en-ciel, maquereau, anguille, thon, huitre, caviar, rouget, margarine, jaune d’œuf… Les personnes qui ont un régime végétarien strict et ne s’exposant pas à la lumière sont des victimes potentielles de déficience en vitamine D.
Les conséquences d’une carence en vitamine D
Le soleil étant l’une des sources majeures de vitamine D, une exposition insuffisante suffit souvent à entraîner une carence. Les personnes vivant dans des régions peu ensoleillée, ou qui ne s’expose pas au soleil, ainsi que les bébés, les petits enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées sont principalement touchés par ces carences. Les personnes âgées sont d’autant plus à risque que leur peau ne synthétise plus beaucoup de vitamine D et, touchées par l’ostéoporose, leurs apports journaliers en vitamine D devraient être plus élevé que ceux d’un adulte.
Les symptôme d’une carence sont difficiles à déceler, une déficiences aiguë chez l’enfant entraîne le rachitisme (déformation des os), chez l’adulte elle entraîne l’ostéomalacie qui est un ramollissement osseux du à une déminéralisation.
Le surdosage de la vitamine D
Vitamine D et surdosage ne font pas bon ménage, au-delà de 50 000 UI/jour la vitamine D présente une toxicité aiguë chez l’adulte pouvant provoquer des calcifications tissulaires (cœur, reins, poumons, artères) et des déminéralisations osseuses. La posologie maximale quotidienne est d’environ 10 000 UI mais les effets d’un surdosage en vitamine D n’apparaissent qu’à partir de plusieurs mois au-dessus de ce seuil, en effet cette quantité est équivalente à une exposition de 10 à 15 minutes au soleil. Il faut donc simplement veiller à ne pas consommer de supplément en vitamine D après une journée ensoleillée.
Comment notre organisme se procure-t-il sa vitamine D ?
La majorité de la vitamine D assimilée par notre organisme provient de son exposition au soleil (environ 90%), en effet en été une exposition torse nu de 10 minutes suffit à procurer à l’organisme l’équivalent de 10 000 UI de vitamine D. La formation de la vitamine D3 se fait au niveau de la peau, les rayons ultraviolets la synthétisent à partir du 7-déhydrocholestérol qui est un dérivé du cholestérol.
Le reste de la vitamine D (environ 10%) est fourni à l’organisme par l’alimentation, cette quantité est faible car peu d’aliments en renferment.
Il apparait donc clairement qu’il y a des disparités dans les apports en vitamine D à l’organisme suivant les saisons, ce qui entraîne des carences chez une grande partie de la population durant la saison hivernale : on estime que 75% des français sont carencés en vitamine D entre les mois d’octobre et d’avril.
Ces carences hivernales en vitamine D ont-elles un lien avec les épidémies de grippe ?
Probablement, en effet en 1981 Robert Edgar Hope-Simpson, un médecin britannique, avait émis l’hypothèse que la réduction du temps d’ensoleillement en hiver pouvait expliquer la remarquable saisonnalité des épidémies de grippe. En effet, comme nous l’avons vu précédemment, c’est le rayonnement ultraviolet qui déclenche la synthèse de la vitamine D dans la peau, et c’est pour cette raison que les carences en vitamine D sont les plus répandues en hiver, et nous savons aussi que la vitamine D a des effets très bénéfiques sur le système immunitaire. (stimulation de l’activité des macrophages et diminution de celle des médiateurs pro-inflammatoires). Il a été aussi remarqué que lors d’une vaccination, la réponse immunitaire de l’organisme est meilleure en été qu’en hiver.
De combien de vitamine D avons-nous besoin ?
Selon les autorités sanitaires
Dans la plupart des pays d’Europe (et d’Amérique), les recommandations sanitaires sont trop basses pour avoir un réel effet sur la santé, en effet ces recommandations visent à prévenir les maladies graves comme le rachitisme et ne constituent en aucun cas un dosage optimal.
De plus l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments a décidé, en 2000, de diviser par deux les niveaux recommandé en vitamine D, apports qui étaient déjà faibles auparavant. Les apports qu’elle recommande sont de 200UI par jour pour les personnes de moins de 65 ans, et 400 à 600UI par jour seraient nécessaires pour les personnes de plus de 65 ans.
Le Docteur Robert Heaney explique que si une personne âgée suivait ces recommandations, c’est-à-dire ne consommer que 400 à 600UI de vitamine D par jour, elle serait une candidate idéale à l’ostéomalacie, qui est un ramolissement osseux comparable au rachisitme chez l’enfant, causé par une déficience en vitamine D
Selon la communauté scientifique
Les recherches scientifiques montrent que le corps humain consomme en moyenne 5000UI de vitamine D quotidiennement, ou plus précisément encore 1000UI par tranche de 15kg de poids de corps, il faut donc que le corps humain synthétise chaque jour 5000UI de vitamine D. En été, cet apport est facilement atteint grâce au soleil : 15 minutes d’exposition torse nu suffisent à produire 10 000UI. Mais la lumière faible de la saison hivernale rabaisse les apports fourni par le soleil à presque 0 en hiver : la vitamine D ne peut être synthétisée par l’organisme uniquement lorsque la longueur d’onde du rayonnement solaire est inférieure à 313nanomètres. En hiver, la longueur d’onde de la lumière est supérieure à cette valeur, l’organisme ne fabrique donc pas, ou très peu, de vitamine D.
Comment combler ce manque durant l’hiver ?
Puisque l’alimentation ne permet pas d’atteindre des apports en vitamine D aussi élevé facilement, il faudrait idéalement recourir à la supplémentation alimentaire : ingérer un supplément en vitamine D de 5000UI quotidiennement.
5000UI par jour, n’est-ce pas dangereux ? C’est plus de 10 fois les apports recommandés en France
La communauté scientifique a établi une limite de sécurité à 10 000 UI par jour, cette limite est n’est pas atteignable en se supplémentant pour deux raisons :
- L’alimentation de permet en aucun cas d’ingérer supplémentaires 5000 UI par jour.
- Le soleil a aussi un effet destructeur sur la vitamine D : lorsque l’organisme en contient trop, il participe à sa destruction.
Où me procurer de la vitamine D ?
Il existe des centaines d’opérateurs fabricants et distribuant de la vitamine D à travers le monde, en Europe le plus populaire et le plus sérieux est très certainement Supersmart.com. Nous vous recommandons un de leur produit, des comprimés de vitamine D dosées à 5000 UI correspondant exactement à la dose que nous prescrivons :
Prendre un comprimé par jour au cours d’un repas tout au long de l’année.
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