Dormir parfaitement en 10 étapes

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Tout le monde sait que le sommeil est primordial. Mais quand on a tant de choses à faire et que les journées sont si courtes, comment garder une bonne qualité de sommeil ? En suivant ces 10 étapes simples pour une nuit parfaite, toutes les nuits. Utilisez-les ce soir. Remerciez-moi demain matin.

Une nuit parfaite

Le sommeil est une drogue.

J’avais souvent tendance à sacrifier mon sommeil pour travailler plus, pour regarder le dernier épisode de ma série favorite, ou simplement parce que je n’avais pas envie d’aller me coucher tout de suite. On a tous vécu ces moments de lutte contre la somnolence un lendemain de mauvaise nuit, on s’est tous juré que c’était la dernière, que ça ne se reproduirait plus car ça n’en vaut décidément pas la peine, et on a tous recommencé… le soir même.

Dans mes bons jours il m’arrivait aussi de prendre la bonne résolution de me coucher plus tôt, et d’être encore en train de regarder le plafond à 3h du matin en me demandant combien de temps j’aurais pu gagner si je m’étais endormi immédiatement (ou si je ne m’étais pas couché si tôt).

La plupart des personnes que je connais ressent la même chose.

Donc si vous êtes déjà allés travailler plus comme un zombie que comme un homme – si vous détestez passionnément le bruit de votre réveil matin au point de vous précipiter sur le bouton “snooze” – vous devriez essayer cette routine des 10 étapes pour une nuit parfaite, dès ce soir.

Pourquoi avons-nous besoin de dormir ?

Une bonne nuit de sommeil :

  • Diminue les risques de “coup de froid” et améliore la résistance au stress.
  • Aide à garder la ligne en préservant une bonne sensibilité à l’insuline.
  • Est cruciale pour une production adéquate de testostérone, d’hormone de croissance et autres hormones qui nous donnent force et vitalité.
  • Améliore à la fois la mémoire et les performances physiques.
  • Est une bonne récompense après une bonne partie de jambes en l’air.

Les dix étapes pour un sommeil parfait

Avertissement : vous allez probablement lire cette liste en vous disant “Je sais déjà ça !” à certaines étapes. Souvenez-vous : l’important n’est pas ce que vous savez mais ce que vous appliquez.

Donc si vous voulez de vrais résultats appliquez ces conseils. Ce soir.

1. Baissez la température

En général, la température idéale pour dormir se situe entre 16°C et 20°C. Expérimentez, et voyez ce qui vous convient le mieux. Si vous frissonnez en entrant dans vos draps : c’est parfait.

A faire ce soir : Réglez votre thermostat sur 18°C, si vous ne pouvez pas ajuster la température de votre chambre, aérez avant de vous coucher pour faire baisser la température et ne dormez pas sous une couette trop épaisse, surtout si vous portez déjà un pyjama.

2. Supprimez le bruit

Un bruit blanc, comme celui d’un ventilateur, peut aider à dormir mais il a été démontré que la pollution sonore des villes diminue la qualité du sommeil. Il est difficile de s’endormir lorsque des gens crient à votre fenêtre ou que votre colocataire a décidé d’inviter tout le quartier dans le salon.

A faire ce soir : Si votre environnement est bruyant utilisez des boules quies ou couvrez les nuisances avec un bruit blanc.

3. Dormez dans le noir.

Votre chambre doit être parfaitement noire, chaque source lumineuse peut interférer avec votre production de mélatonine et dégrader la qualité de votre sommeil.

A faire ce soir : Éteignez tous vos appareils qui génèrent de la lumière ou couvrez les LED. Achetez des rideaux bien opaques si vos stores/volets laissent passer la lumière.

4. Passez en mode avion

Une nuit de sommeil correspond à l’enchainement de plusieurs cycles constitués eux-mêmes de trois phases : le sommeil léger, profond et paradoxal. Alors que les deux dernières permettent au cerveau de créer de nouvelles connexions et au corps de se réparer, trop de temps passé en sommeil léger est caractéristique d’une mauvaise nuit.
Les ondes électromagnétiques émises par votre téléphone portable peuvent allonger le temps passé en sommeil léger et réduire les effets réparateurs, et donc la qualité, de votre sommeil.

A faire ce soir : Passez votre téléphone en mode avion, vous aurez le double bénéfice de supprimer ces ondes nuisibles pour votre sommeil et de ne plus être dérangé par des textos et e-mails intempestifs.

5. Contrôlez le bleu et le rouge

Cours de physique rapide : la lumière est constituée d’un spectre de couleurs.

Le bleu, énergique, permet de maintenir l’éveil. Il est émis par le Soleil mais aussi par votre écran d’ordinateur en ce moment même.

Une lueur rouge – comme celle d’un feu de camp – ne dégrade quasiment pas le sommeil.

A faire ce soir : Téléchargez F.lux, un logiciel gratuit qui change automatiquement la couleur de votre écran en fonction de l’heure de la journée. A mesure que le Soleil descend vers l’horizon, votre écran devient moins lumineux et ses couleurs plus chaudes, plus rouges.

6. Améliorer la réponse au cortisol

Une bonne façon d’améliorer la qualité de son sommeil et de renforcer le pic d’éveil survenant le matin. En d’autres termes, plus vous vous sentez éveillés le matin, plus vous vous sentirez fatigués le soir, et plus vous vous endormirez facilement.

La manière la plus efficace est de s’exposer aux rayons du Soleil juste après le réveil et pendant une dizaine de minutes. Le Soleil permet également la production de vitamine D, importante pour votre santé.

S’il vous est impossible de vous exposer aux rayons du Soleil au levé, ou que vous vous levez avant qu’il ne le soit, une stimulation artificielle fonctionne aussi. (Mais ne déclenchera pas de production de vitamine D).

Pour ce faire vous pouvez utiliser, par exemple, un simulateur d’aube (émet une lumière douce et progressive reproduisant celle du Soleil) ou simplement une lumière bleue.

Enfin, la vitamine D est naturellement produite lorsque votre corps est exposé aux rayons du Soleil. Le cycle de production de vitamine D est donc corrélé à celui du sommeil. Si vous vous supplémentez en vitamine D, essayez de la prendre le matin.

A faire demain matin : Exposez-vous à la lumière, naturelle ou artificielle, dès le levé. Et prenez 5 000 UI de vitamine D3.

7. Gardez le même rythme

Ce point nécessite de la discipline mais vaut le coup : réveillez vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Votre corps ne peut pas avoir un rythme efficace si vous ne lui permettez pas de suivre un “pattern”.

Si vous comptez vous coucher tard, ne faites pas de grasse matinée le lendemain matin, réveillez-vous à la même heure que d’habitude et couchez vous plus tôt le jour suivant. Le sommeil avant minuit est plus important.

A faire ce soir : Déterminez à quelle heure vous souhaitez vous coucher et vous lever. Respectez ces horaires pendant au moins 3 semaines. Cela deviendra une habitude.

8. Créez votre routine

Quand vous aurez trouvé ce qui fonctionne le mieux pour vous, appliquez le encore et encore jusqu’à ce que cela devienne votre propre routine du sommeil de sorte qu’une heure avant d’aller vous coucher, votre corps soit déjà prêt à passer une bonne nuit.

A faire ce soir : Essayez les 10 étapes de cet article et choisissez celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Pratiquez ensuite ces conseils chaque soir pendant 3 semaines.

9. Lisez avant de vous endormir

La lecture est l’un des meilleurs moyens que je connaisse pour trouver le sommeil rapidement : elle apaise, prépare votre corps au repos et vous tient éloignés des écrans de télévision et d’ordinateur.
Lisez de préférence en position allongée, dans une chambre éclairée mais pas trop. Faites en sorte de n’avoir qu’à poser votre livre et éteindre la lumière lorsque vous sentirez le sommeil vous emporter.

A faire ce soir : Allez vous coucher 30 minutes plus tôt ce soir, utilisez ce temps pour lire un bon livre et, lorsque vous commencerez à perdre le fil de votre lecture, tenez vous prêt à tout éteindre et à passer une bonne nuit.

10. Achetez un bon lit

Un lit de qualité est l’un des meilleurs investissements que vous pourrez faire, n’oubliez pas que vous passerez 1/3 de vos 10 prochaines années dedans.

A faire : Si vous n’avez pas un bon matelas, que vous dormez sur quelque chose de fin, bosselé, et trop petit alors vous devriez mettre quelques dizaines d’euros de côté chaque mois et les investir dans un bon matelas.

Un peu de science pour les intéressés : Le sommeil, une histoire de cycles

Vous êtes vous déjà sentis fatigués le matin, même en ayant dormi 7 heures ou plus ? Blâmez vos cycles.

Des centaines de cycles, fluctuant à différents rythmes, règlent votre quotidien : Des signaux nerveux fluctuants à chaque battement de cœur aux fluctuations hormonales journalières et mensuelles, presque tout dans votre corps flux et reflux. C’est quand un ou plusieurs de ces cycles reste(nt) fixe(s) pendant quelques temps que les problèmes surviennent.

Un sommeil de qualité est la conséquence de cycles amples et robustes de plusieurs hormones. Idéalement, nos rythme cardiaque, température corporelle et taux de cortisol (hormone libératrice d’énergie en réponse à un stress) sont à leur minimum lors de la seconde moitié de notre nuit.

A l’arrivée du matin, le taux de cortisol augmente rapidement, le rythme cardiaque ainsi que la température corporelle augmentent aussi, amorçant notre réveil.

Le taux de cortisol continue d’augmenter pour atteindre son maximum quelques minutes après le réveil, puis redescendra à mesure que la journée passe, en supposant que vous ne soyez pas poursuivi par un lion ou réprimandé par votre patron au cours de la journée (induisant une réponse au stress).

A l’approche de la nuit, sous l’effet de l’absence de Soleil, votre corps augmente la production d’un neurotransmetteur de type hormonal, l’adénosine, et d’une neurohormone, la mélatonine, préparant le corps à une veille prolongée.

Vous savez maintenant l’essentiel, il ne vous reste qu’à passer de la théorie à la pratique alors… à vos oreillers !

Comments

  1. Antoine Houdjohon says

    Informations éminemment utiles pour la vie ! Merci infiniment d.en faire profiter l.humanité aujourd’hui en proie à la maladie du mode de vie.

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